Super healthy Fitness-Kuchen

High-Protein, lower-Carb und aus Bohnen. Ja, wirklich: Bohnen!

Für diejenigen unter euch, die ihre Pinterest-Algorithmen darauf trainiert haben, gesunde Rezepte mit wenig Zucker, reduzierten Kohlenhydraten und hohem Proteingehalt auszuspucken, für die ist es wahrscheinlich längst ein alter Hut, dass sich Hülsenfrüchte durchaus zum fitness-gerechten – und nebenbei glutunfreien – Backen eignen. Für alle anderen: Vertraut mir! Auch ich konnte es am Anfang nicht glauben, dass sich Kidneybohnen zu mehr als Chili con Carne eignen und Kichererbsen auch ein Schicksal fernab von Humus ereignen kann.

Der Chili Bean Nightmare

Vor allem nach meinem ersten Backexperiment mit den proteinreichen Früchtchen, stand ich der Sache erst mal kritisch bis angewidert gegenüber. Im Sommer 2015, als ich diverse Fitness-orientierte Instagram-Accounts für mich entdeckte, waren „Black Bean Brownies“ der absolute Shit! Und das nicht nur, weil die Rohmasse etwa genau so aussieht wie … Naja, lassen wir das. Black Bean Brownies waren überall – auch in Deutschland, obwohl schwarzen Bohnen hierzulande nicht handelsüblich waren. Ich entdeckte sie – oder das, was ich für sie hielt – vor zwei Jahren im Rewe. Erst zuhause, als ich schon voller Eifer und mehr als bereit war, meinem damals schwer lowcarb-geplagten Körper etwas kuchenähnliches zuzuführen, entdeckte ich, dass ich fälschlicherweise „Chili-Bohnen“ gekauft hatte. Schwarz waren sie. Nur leider schwammen sie auch in einer küchenfertigen, vorgewürzten Roten Sauce, die erschreckend gelee-artig und abnormal scharf war. Die Bohnen waren bestens auf ein Schicksal als Chili-Zugabe vorbereitet. Als Grundzutat meines #healthy #fitchick Gedöns taugten sie nur wenig.

Ich hielt mich natürlich für schlau, und beschloss, die Bohnen einfach von ihrem feurigscharfen Sud reinzuwaschen und weiterzuverarbeiten. Also wurden sie püriert, mit den restlichen Zutaten vermengt und gebacken. Was soll ich sagen: Aus den Black Bean Brownies wurde ein Chili Bean Nightmare und ich buk vorerst wieder Butter-und-Zuckerlastige Schokoschnittchen aus der Kategorie „Man muss sich ja auch mal was gönnen!“

Weiße Riesenbohnen von Baktat

Mann, sind die dick, Mann!

Letzte Woche stolperte ich plötzlich wieder über ihn, den Bohnenkuchen. Nur dass die Instagram Welt dieses Mal meine liebste Bohnenart für sich entdeckt hatte: die dicke Riesenbohne. Nach einigen Rezept-Recherchen, zwei Selbstversuchen und der Zugabe meines kulinarischen Allheilmittels – Quark – erkläre ich das Experiment nach anfänglichen Startschwierigkeiten heute offiziell für geglückt!

Bohnenkuchen a la klassischer Rührteig mit Äpfeln

 

Gesunder Kuchen aus Riesenbohnen

Das brauchst du:

  • Eine Backform. Ich nutze eine Kastenform aus Silikon mit 1,4 l Fassungsvermögen. Alternativ tun es auch Muffinförmchen (dann verringert sich natürlich die Backzeit) oder eine Springform.
  • Eine Küchenmaschine, einen Mixer oder einen guten Pürierstab. Ich bin ja wirklich all about that Armschmackes, aber um aus den Bohnen einen geschmeidigen Teig herzustellen, reicht Muskelkraft leider nicht aus. Wir brauchen schweres Küchengerät. Ich benutze eine Küchenmaschine von Phlips, die nach vier Jahren langsam aber sicher den Geist aufgibt, daher empfehle ich sie euch nicht. Küchengerät muss mindestens vom Bezug der ersten Wohnung bis zur Einschulung des Erstgeborenen halten, sonst ist es Käse.
  • Einen auf 180 Grad Ober- Unterhitze vorgeheizten Backofen.
  • Circa 10 Minuten Zeit für die Vorbereitung und 40 Minuten für den Backprozess.

Zutaten:

  • 480 Gramm Weiße Riesenbohnen (= eine große Dose, oder zwei kleine) , zB von Baktat
  • 2 Eier
  • 30 Gramm Proteinpulver mit Geschmack eurer Wahl, zB Vanille
  • 200 Gramm Magerquark
  • 1 TL Backpulver
  • Süßungsmittel, zB Flav Pulver, Flav Drops, Stevia, Pflanzensirup, Honig, whaaatever. Ich nutze etwa 20 Flav Drops in Vanille und gegebenenfalls noch etwas Stevia. Man braucht so viel, dass der Teig beim Probieren leicht zu süß schmeckt.
  • etwas Milch, bzw Milch-Alternative oder Wasser
  • Für die Marmor-Version: 2 EL Kakaopulver 
  • Obst nach Wahl

So machst du’s:

In der Küchenmaschine die Bohnen zu einem homogenen „Teig“ verarbeiten, die zwei Eier, das Proteinpulver, das Süßungsmittel, Backpulver und den Quark hinzugeben und alles direkt in der Küchenmaschine glattrühren. So viel Milch oder Wasser hinzugeben, bis die Konsistenz der eines klassischen Rührkuchens gleicht.

Für einen Bohnenkuchen a la Rührkuchen:

Obst nach Wunsch unter den Teig heben und ab damit in die Backform. Ab in den Ofen, 40 Minuten backen. Tada!

Für die Marmor-Version:

Zwei Drittel des Teiges in die Backform geben und auf Wunsch Obst unterheben. Ich habe meinen hellen Teig mit Blaubeeren verfeinert und das war ein Träumchen! Kakaopulver in der Küchenmaschine in den verbleibenden Teig einrühren, auf den hellen Teig geben und mit einer Gabel drauf los marmorisieren. Ab in den Ofen, 40 Minuten backen. Ebenfalls Tada!

Für eine Schoko-Version (bisher ohne Gewähr):

Ich stelle mir eine reine Schoko-Version himmlich vor und habe die Bohnendose, mit der ich diesen Traum Realität werden lasse, bereits vorrätig. Am Wochenende ist sie dran! Ich vermute, dass sie ein Teig mit 4-5 EL Kakaopulver und etwas mehr Flüssigkeit perfekt eignen wird (sollte es in ein Desaster von Black-Bean-Nightmare-Ausmaßen enden, werde ich diesen Punkt einfach schnell löschen und so tun, als wäre nie etwas gewesen.)

Bohnenkuchen mit Äpfeln

Noch ein paar Tipps:

Wenn du zu viel Teig herausbekommst, freuen sich die Bohnen auch sehr über ein Dasein als Muffins. Habe das getestet! Sie haben etwa 25 – 30 Minuten im Ofen gebraucht.

Wenn du kein Proteinpulver benutzen möchtest, lässt es sich durch Speisestärke oder Mehl ersetzen. Dann muss allerdings etwas kräftiger gesüßt werden, da das Proteinpulver für einen Großteil des süßen Geschmacks verantwortlich ist.

Nach 40 Minuten waren die Kuchen bei mir moist oder fudgy oder wie man das nennt. Ich persönliche liebe das so! Wenn du mehr auf den trocknenen Blechkuchen von Tante Erna stehst, musst du ein wenig mehr Geduld mitbringen (und vielleicht mal einen Experten aufsuchen, denn dann ist eventuell was mit dir nicht in Ordnung 😉  #TeamMatschforever)

Bohnenkuchen mit Äpfeln

2 Kommentare zu „Super healthy Fitness-Kuchen

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